Övningsguide
Alla rörelser som används i B4RK-passen, förklarade. Samtliga övningar görs med egen kroppsvikt och kräver ingen utrustning.
Knäböj
Stå med fötterna axelbrett isär. Sänk höften bakåt och nedåt tills låren är ungefär parallella med golvet. Håll bröstet uppe och hälarna i golvet. Pressa dig upp igen genom hälarna.
Armhävningar
Börja i en rak planka med händerna under axlarna. Sänk bröstet mot golvet med kroppen i en rak linje och pressa dig sedan upp igen. Gå ner på knäna om du vill ha en enklare variant.
Höftfällning
Stå höftbrett med lätt böjda knän. Fäll överkroppen framåt genom att skjuta höften rakt bakåt med rak rygg, tills det stramar i baksida lår. Res dig igen genom att spänna sätet.
Planka
Stöd dig på underarmarna med armbågarna under axlarna. Håll kroppen i en rak linje från huvud till hälar, spänn bålen och fortsätt andas. Låt inte höften sjunka eller åka upp.
Sprattelgubbar
Stå med armarna längs sidorna. Hoppa isär med benen samtidigt som du för armarna över huvudet, och hoppa sedan tillbaka till startpositionen. Håll en jämn rytm och landa mjukt.
Bergsklättrare
Börja i en hög planka med händerna under axlarna. Dra ena knät mot bröstet och byt sedan snabbt ben, som att springa på stället. Håll höften låg och bålen spänd.
Död skalbagge
Ligg på rygg med armarna rakt upp och knäna böjda i 90 grader. Sänk långsamt ena armen och motsatt ben mot golvet medan du pressar ländryggen mot underlaget. Återgå och byt sida.
Sidoplanka
Ligg på sidan och stöd dig på ena underarmen med armbågen under axeln och fötterna på varandra. Lyft höften så att kroppen bildar en rak linje och håll positionen. Träna båda sidorna lika mycket.
Höftlyft
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna nära sätet. Lyft höften genom att spänna sätet tills kroppen bildar en rak linje från knän till axlar. Pausa kort och sänk sedan kontrollerat.
Utfallssteg
Ta ett stort steg framåt och sänk det bakre knät mot golvet tills båda knäna är i ungefär 90 grader. Tryck ifrån med främre foten tillbaka till stående och byt sedan ben.
Marsch på stället
Stå upprätt och marschera på stället. Lyft knäna till en bekväm höjd och pendla med armarna. Håll ett lugnt, jämnt tempo: du ska kunna prata samtidigt.
Halva knäböj
Stå axelbrett. Böj knäna och sänk dig bara halvvägs ner, res dig sedan igen. Det kortare rörelseomfånget gör den lättare än en vanlig knäböj, och det går bra att hålla i en vägg för balansen.
Armhävningar mot vägg
Stå ungefär en armlängd från en vägg och sätt handflatorna mot den i axelhöjd. Böj armarna och luta bröstet mot väggen, pressa dig sedan tillbaka. Ju mer upprätt du står, desto lättare blir det.
Planka på knä
Stöd dig på underarmarna och knäna med kroppen i en rak linje från huvud till knän. Spänn bålen och fortsätt andas. En enklare variant av den vanliga plankan.
Jägarvila
Luta ryggen mot en vägg och glid ner tills knäna är i 90 grader, som att sitta på en osynlig stol. Håll hela ryggen mot väggen och stanna kvar hela intervallet.